Στο δρόμο της απώλειας βάρους, μπορείτε να περιμένετε πολλά υποβρύχια πέτρες, κροκάλες και χαλίκια, τα οποία θα μάθετε από αυτό το κείμενο. Στη διαδικασία της απώλειας του βάρους είναι το πιο σημαντικό – την καθημερινή άνεση, καθώς αυτή η προσέγγιση στη ζωή και τη διατροφή, ξεκινώντας να κολλήσει το οποίο αναπόφευκτα θα αλλάξει. Είναι ευγενικός, καλός, τακτικός, προσεκτικός με τον εαυτό του κατ ' αυτό τον τρόπο.
Ενεργειακό ισοζύγιο και θερμίδες
Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να μελετήσει και να καταλάβει – είναι ένα απλό και διαισθητικό νόμος της ενεργειακής ισορροπίας. Λόγια ακούγεται: "τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να περάσετε, να αποκτήσουν βάρος, λιγότερο να χάσουν βάρος". Δεν έχει σημασία τι προϊόντα ή πιάτα προσλήφθηκαν θερμίδες. Επίσης, δεν έχει σημασία πόσο πολύ είχε φάει σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάθε άτομο έχει τη δική του πρόσληψη θερμίδων (ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και τη δραστηριότητα) – μια ιδέα που θα δώσει ο υπολογιστής "Υπολογίστε τις θερμίδες" κάτω από το λογότυπο της Σοσνικα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να τρώνε 10-20% λιγότερο από αυτή τη νόρμα. Όλα τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα. Παρόμοια πειράματα που έγιναν σε διαφορετικά χρόνια και το αποτέλεσμα ήταν το ίδιο: όλοι οι συμμετέχοντες που έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια της έλλειμμα θερμίδων, ανεξάρτητα από τις τροφές, από την οποία ήρθαν. Αποφάσισε συνολικό έλλειμμα θερμίδων. Υπήρχε ακόμη και μια περίεργη έρευνα, όπου το θερμιδικό έλλειμμα δεν χάνουν βάρος, αλλά στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι όλα είναι σε τάξη — τα θέματα και ψέματα.
Είναι δυνατόν να τρώνε έστω και ένα εστιατόριο fast food, αλλά με ένα θερμιδικό έλλειμμα και εξακολουθούν να χάσουν βάρος;! Ναι, αυτό είναι σωστό! Ένα τέτοιο πείραμα είναι επίσης διεξάγεται (και το χρόνο). Ένα από τα πιο διάσημα: καθηγητής Ιωάννης Cisna στο σχολείο του πειράματος στις φυσικές επιστήμες αποφάσισε να φάει 3 μήνες αποκλειστικά σε fast food. Κατά τη διάρκεια αυτών των 3 μηνών, ο Τζον έχει χάσει 17 κιλά και είναι εντυπωσιάστηκε τόσο πολύ που αποφάσισε να επεκτείνει το πείραμα για 3 ακόμη μήνες. Ένα παρόμοιο πείραμα, με το γρήγορο φαγητό ας φοιτητής από το Πανεπιστήμιο του Jared Fogle κερδίσει με το να γίνει το πρόσωπο της εταιρείας . Ζύγιζε 193 kg σε αύξηση των 185 cm, Αλλά μια μέρα, η ζωή του άλλαξε μετά άρχισε να τρώει ένα έλλειμμα θερμίδων. Εφηύρε μια δίαιτα με έλλειμμα: 18-ιντσών με Γαλοπούλα για μεσημεριανό γεύμα, ένα σάντουιτς με λαχανικά για δείπνο + ένα αναψυκτικό και ένα πακέτο ψημένα πατατάκια. Για τους πρώτους 3 μήνες έχασε 42 kg, από έτος σε 111 kg, χάρη σε αυτή τη δίαιτα – με ένα έλλειμμα θερμίδων. Για την απώλεια βάρους (όχι υγείας) έχει σημασία πόσο τρώτε (θερμίδες), δεν είναι αυτό. Jared Fogle χάσει βάρος από 193 82 kg ανά έτος παροχής έλλειμμα θερμίδων.
Γιατί να μην πεθαίνουν από την πείνα για την απώλεια βάρους
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μετά την αναθεώρηση του νόμου του ενεργειακού ισοζυγίου "το μεγαλύτερο έλλειμμα, το μεγαλύτερο στην απώλεια βάρους". Αν δεν μπορείς να φας καθόλου, ή υπάρχουν πολύ λίγες (300-500 kcal ανά ημέρα), είναι δυνατόν να χάσουν βάρος γρήγορα. Φυσικά, θα δώσει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά στο τέλος θα τα κάνει χειρότερα: μια επαναφορά θα είναι αναπόφευκτη, γιατί οι άνθρωποι απλά δεν μπορεί να καιρό να φάει κάτω από το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού. (για τη μέση γυναίκα 30 ετών, ύψος 160 cm και βάρους 60 kg, που είναι το βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 1.300 kcal ανά ημέρα και το συνολικό ποσοστό είναι περίπου 2000 kcal/ημέρα). Είναι πολύ χρήσιμο να θυμηθούμε το περίφημο Μινεσότα "πείνα" πείραμα 1944: όταν υπό την επίβλεψη των επιστημόνων του ομίλου αρσενικό εθελοντικά κάθισε στον καιρό δίαιτα θερμίδων ακριβώς κάτω από το βασικό μεταβολικό ρυθμό (η μέση θερμιδική πρόσληψη των συμμετεχόντων στο πεινασμένοι φάση ανήλθαν σε 1,570 kcal ανά ημέρα για έξι μήνες). Αυτό είναι ό, τι συνέβη με τα θέματα και θα συμβεί και σε όποιον τολμούσε πολύ χρόνο για να φάει κάτω από το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού:
- εμφανίστηκε απάθεια, μειωμένη ενδιαφέρον στις συζητήσεις και προηγουμένως ζεστό για τα θέματα?
- αυξημένη ευερεθιστότητα και επιθετικότητα, συχνά ξεσπάσματα θυμού;
- μειώθηκε το μέσο καρδιακό ρυθμό (μέχρι νηστεία, η μέση καρδιακή συχνότητα ήταν 55 κτυπά ανά λεπτό, και μετά μόνο το 35, το σώμα εισέρχεται σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας);
- η συχνότητα κένωσης του ορθού έχει γίνει εξαιρετικά σπάνια – μία φορά την εβδομάδα.
- ο όγκος του αίματος μειώθηκε κατά 10%, το μέγεθος της καρδιάς μειωθεί;
- εμφανίστηκε διόγκωση του προσώπου, τα γόνατα και τους αστραγάλους, κάποιο χονδροειδές δέρμα;
- εμφανίστηκε ζάλη, πόνο των μυών, κουδούνισμα στα αυτιά, επιδεινώθηκε συντονισμού *
- μειωμένη γενετήσια ορμή και στη συνέχεια εξαφανίστηκε εντελώς, τους όρχεις του, άρχισε να παράγει λιγότερες ορμόνες, αριθμός σπερματοζωαρίων μειώθηκε, έγιναν λιγότερο κινητό
- είχε προβλήματα με την ψυχική υγεία: οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει μέσω των δοκιμών, πολλοί συμμετέχοντες συνηγορήσουμε, κατάθλιψη, υστερία.
Αν έχετε καιρό να φάω ένα έλλειμμα θερμίδων κάτω από το βασικό μεταβολικό ρυθμό, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχουν τα ίδια συμπτώματα, όπως και ότι οι συμμετέχοντες στο πείραμα. Σχεδόν πάντα οι συνέπειες μιας αποτυχίας μετά από την πείνα είναι ως εξής: το σύνολο των ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα από το να νηστεία, συνήθως οφείλεται σε λιπώδη ιστό, το σώμα θα αρχίσει να πιο ενεργά για να απόθεμα επάνω, το συντομότερο θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται. Αλλά το μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της απεργίας πείνας, αντίθετα καίγονται πολύ γρήγορα. Αυτή η επίδραση ονομάζεται yo-yo: ως αποτέλεσμα κάθε στάδιο της νηστείας το σώμα, και λιγότερο μυών και λίπους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας σε ένα μεταβολικό γωνία, από την οποία θα είναι μακρά και επώδυνη. Ενώ πεινασμένοι δίαιτες απώλειας βάρους που συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην απώλεια του λεμφικού ιστού και των μυϊκών ινών, όχι λίπος, που δεν τα παρατάει και πάει στην τελευταία. Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας, φυσικά, είναι προφανές, αλλά αυτή η απώλεια θα είναι προσωρινή, και θα επιστρέψει σίγουρα ακόμα μεγαλύτερη ζημιά και το βάρος. Δίαιτα της πείνας σχεδόν πάντα τελειώνει με τον ίδιο τρόπο: ένα περίπτερο τροφίμων. Πρώτον, επειδή είναι αδύνατο δραματικά και για πάντα κάθονται σε 500-700 (ακόμα και 1200-1500) θερμίδες τη μέρα, και δεύτερον, θα συμβάλει στην ανάπτυξη το ιστορικό της απώλειας των θρεπτικών συστατικών κατάθλιψη. Αυτό είναι γιατί οι συμβουλές των επιστημόνων και των εμπειρογνωμόνων: για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό, όπου είναι δυνατόν, σταδιακά, το έλλειμμα να μην υπερβαίνει το 20% της πρόσληψης θερμίδων σας. Μια τέτοια στρατηγική μπορεί να δώσει ένα σταθερό αποτέλεσμα.
Δίαιτα με περιορισμό των υδατανθράκων. Κατακράτηση νερού
Σε μια τεράστια σειρά από δημοφιλείς δίαιτες έχουν ένα κοινό σύμπτωμα – μειώνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια, γιατί εκτός από θερμίδες ισορροπία υπαγορεύει συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης ή την καύση του λίπους, το σωματικό βάρος μπορεί να αλλάξει λόγω του διατηρούνται νερό. Έτσι: υδατάνθρακες κρατήσει το νερό στο σώμα. Δεν είναι λίπος, αλλά νερό. Σε ένα μέτριο πρόσωπο υπάρχει μια λειτουργική αποθήκη ενέργειας με τη μορφή περίπου 0.5 kg υδατανθράκων (μια ουσία που ονομάζεται γλυκογόνο στο ήπαρ, τους μυς, και η ροή του αίματος είναι σημαντική για την τροφή και την ασυλία). Αλλά μια σημαντική λεπτομέρεια: κάθε 1 γραμμάριο υδατάνθρακες κατέχει 3 γραμμάρια νερού.
Έτσι, αν οι αποθήκες γλυκογόνου Καταστρέφουν (όπως το να μην τρως υδατάνθρακες), το σώμα είναι σε θέση πολύ γρήγορα, κυριολεκτικά μέσα σε 1-2 ημέρες να χάσω 1-2 κιλά λόγω τη μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων και, ως εκ τούτου, πιο "δαμάσκηνο" του νερού που αυτό υδατανθράκων διατηρεί συνδέεται. (Περισσότερα για το πώς λειτουργεί αυτό πρέπει να περιγράφονται στο κείμενο από Lyle McDonald: Κανόνας 3500 kcal = 0.5 kg). Η απώλεια αυτή θα έχει σχέση με την παχιά μείωση, αλλά θα είναι ορατό στις κλίμακες. Και πάλι θα αρχίσουν να καταναλώνουν υδατάνθρακες (τρώνε τα μακαρόνια, το ρύζι, το φαγόπυρο, το ψωμί) — υγρό πίσω στο σώμα σας. Και αυτό είναι μια χαρά. Που συνιστά να χορηγήσει το 50-55% των θερμίδων από υδατάνθρακες είναι καλό. Ωστόσο, μια γρήγορη επίδραση, η οποία χορηγείται κατά τις πρώτες ημέρες της κάθε δίαιτα με θερμίδες περιορισμένη, υποστηρίζει ο μύθος τους θαυματουργή αποτελεσματικότητα. Αλλά ας δούμε μόνο ένα βήμα παραπέρα και λίστα με τα μειονεκτήματα:
- Με τον περιορισμό των υδατανθράκων έχει χαθεί δεν είναι το λίπος του σώματος, και το απεμπλουτισμένο λειτουργικά αποθέματα ενέργειας (γλυκογόνο) παίρνει σχετίζονται με το νερό. Το σώμα σας γίνεται πιο όμορφη και αναλογική, απλά να πάρει 1-2 κιλά λιγότερο υγρό.
- Αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, μέχρι την πρώτη καλή μερίδα των υδατανθράκων. Είστε έτοιμοι για περισσότερα δεν τρώω υδατάνθρακες (εντελώς το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το φαγόπυρο, το γλυκό μόνο);
- Αυτό είναι ένα περιορισμένο φαινόμενο του γλυκογόνου στο σώμα μόνο μέχρι 0,5 kg, που σημαίνει ότι περισσότερα από 1-2 κιλά την μέθοδο "συγχώνευση" δεν θα λειτουργήσει. Ως εκ τούτου, σε αυτό το σχήμα, η συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων "απώλεια βάρους" καταλήγει.
- Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη δραστηριότητα του εγκεφάλου (υδατάνθρακες – το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αλλά τι είναι καθορισμένος συν τον περιορισμό των υδατανθράκων:
- Οι υδατάνθρακες είναι νόστιμα και είναι εύκολο να λύσουμε την κατανάλωση θερμίδων. Ο περιορισμός των υδατανθράκων σας επιτρέπει να εξετάσουμε προσεκτικά τη διατροφή σας και γενικά να διευκολύνει τον έλεγχο των εισερχόμενων θερμίδες.
Συμπέρασμα: δεν έχει νόημα να περιορίσει όλους τους υδατάνθρακες (εκτός από αυτό που είναι χρήσιμο να τρώνε λιγότερο και απλά σάκχαρα), είναι καλύτερα να περιορίσετε τις θερμίδες τους πλαίσιο. Δεν έχει νόημα να "αδειάσει" το νερό.
Επισκόπηση της διατροφής και πώς λειτουργούν
"Το Κρεμλίνο διατροφή"
Ουσία: αυτό είναι το τι είναι η συγγραφή μεταγλωττιστών: υδατάνθρακες είναι ο εχθρός σου, είναι από τους υδατάνθρακες σε λίπος. Μην τρως υδατάνθρακες και θα χάσετε βάρος. Η δίαιτα επιτρέπεται μόνο λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα. Στη συνέχεια, μετά από τα πρώτα στάδια της δίαιτας, επιτρέπονται λίγο-λίγο να προσθέσετε υδατάνθρακες. Πώς στην πραγματικότητα: λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου, κατά τις πρώτες ημέρες της διατροφής σας θα πρέπει να την απώλεια βάρους λόγω αποστράγγιση του νερού. Στην κορυφή των απωλειών νερού στο Κρεμλίνο διατροφή είναι δυνατόν, και την απώλεια του βάρους του σώματος (μυς και το λίπος) με ένα έλλειμμα θερμίδων. Κάθε 7-8 χιλιάδες kcal = πλέον/μείον 1 kg (ανάλογα με υπερφαγία κανόνας για αυτά τα 7-8 χιλιάδες θερμίδες ή αντίστροφα — έφαγε με το ίδιο έλλειμμα). Τι να κάνετε: να τρώτε υδατάνθρακες και να μην ανησυχείτε για τίποτα. Καταναλώνουν 10-20% λιγότερο από τις θερμίδες τους + να κάνει fiznagruzki, για να μην χάσει μυϊκό ιστό.
Κεφίρ διατροφή
Η κατώτατη γραμμή: λίγο κρέας, λαχανικά, πολλά γιαούρτι. Το κεφίρ μπορεί να πιει, όταν θέλουν και πώς το θέλουν. Πώς στην πραγματικότητα: (όπως και όλες οι προηγούμενες), η απώλεια νερού από 1-2 κιλά τις πρώτες ημέρες λόγω της μείωσης των υδατανθράκων (κρέας, λαχανικά και γιαούρτι είναι πολύ μικρή). Η απώλεια 1 kg μύες και το λιπώδη ιστό σε κάθε 7-8 χιλιάδες kcal έλλειμμα (ή ένα σύνολο 1 κιλό λίπους, αν μπορείτε να πάρετε με το κρέας και το γιαούρτι να καταναλώνουν πάνω από τα προσωπικά σας πρότυπα kcal). Τι να κάνετε: να τρως κρέας (ή οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα), να πίνω κεφίρ (ή τυχόν υγρασία) και δεν ανησυχείς για τίποτα. Καταναλώνουν 10-20% λιγότερο από τις θερμίδες τους + να κάνει fiznagruzki, για να μην χάσει μυϊκό ιστό.
Πώς να χάσετε βάρος: πρακτική
Τώρα, όταν είστε βαθιά εξοικειωμένος με την επιστημονικά ορθή θεωρία από την απώλεια βάρους και ψυχολογικές παγίδες, θα δώσει πολλά περισσότερα πρακτικά κεφάλαια σχετικά με το ταξίδι σας από την απώλεια βάρους (περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης). Οι ειδικοί γράφουν ότι μόνο το 10% των ατόμων που χάνουν βάρος καταφέρει να κρατήσει το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια άλλη πηγή της γραφής ότι όσο το 95% λεπτότερο επιστροφή έχασε εντός 1-5 χρόνια. Ελπίζουμε ότι αν διαβάσετε όλο που γράφτηκε πριν από αυτό το Κεφάλαιο, θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητές σας να πάρει σε επιτυχημένη 5%.
Πώς ξέρεις κατανάλωση θερμίδων σας. Τις λεπτές αποχρώσεις και τις αποχρώσεις
Το 1990, η φόρμουλα που σχεδιάστηκε Mifflin-San Jeora, το οποίο θεωρείται ένα από τα πιο απλή και ακριβής για τον υπολογισμό των αναγκών σε ενέργεια. Αυτή η φόρμουλα θεωρεί την αριθμομηχανή. Εδώ είναι ένα παράδειγμα με τον υπολογισμό θερμίδων: ένας ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το σύνολο ημερήσια ενέργεια δαπάνες είναι να πολλαπλασιάσει το βάρος του σώματος 30-35 kcal. Το μεγαλύτερο και πιο ενεργός είναι ο άνθρωπος, τόσο περισσότερο θα πρέπει να επικεντρωθεί σχετικά με το ανώτερο όριο. Οι γυναίκες πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στο χαμηλότερο όριο. Για παράδειγμα, η εκτιμώμενη κατανάλωση θερμίδων για τις γυναίκες: 60 kg * 32 (μέτρια εκπαιδευμένο) = 1920 θερμίδες.
Πώς να ξεκινήσετε μια απώλεια βάρους και πώς να μην τα παρατήσω.
Αφού διαβάσετε αυτό το Κεφάλαιο, έχετε ήδη κάνει ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Έλα πίσω σε αυτό το κείμενο, κάθε φορά που αντιμετωπίζουν δυσκολίες και να ψάχνει για απαντήσεις. Υπενθυμίζουμε το πιο σημαντικό, γιατί θα πρέπει να αρχίσει να χάσουν βάρος και, ως αν επρόκειτο να ενεργήσει σε αυτή την περίπτωση. Εδώ είναι οι πιο σημαντικές αρχές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία:
- Συνειδητοποιούν ότι οι αλλαγές που πρόκειται να εφαρμόσουν στη ζωή μου για πάντα. Πώς το βλέπεις δεν είναι μόνο γενετική αλλά και αποτέλεσμα του τρόπου ζωής, το πώς και τι τρώτε, τι κάνεις. Εάν οι αλλαγές στις συνήθειες θα είναι προσωρινή, τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επίσης, θα είναι προσωρινή.
- Να προχωρήσει όσο το δυνατόν πιο αργά, το μέγιστο σε μικρά βήματα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αλλάξετε τη ζωή σας στο σύνολό της – επειδή, πιθανότατα, δεν θα λειτουργήσει. Για τον ενθουσιασμό και τη δύναμη της θέλησης για να πάει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δεν θα λειτουργήσει. Τύπος 1 νέα συνήθεια ανά μήνα. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, για να παρατηρήσουμε το πώς μπορείτε να φάτε: απλά να χρησιμοποιηθεί για να μετρήσει τις θερμίδες και να κατανοήσουν περίπου πόσες θερμίδες κατανάλωσες για την ημέρα. Στη συνέχεια, σταδιακά εισάγουν νέες συνήθειες: για παράδειγμα, να αγοράσει τον εαυτό σας ένα ζευγάρι των κιλά λαχανικών και φρούτων κάθε δυο μέρες (ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα). Δεν ενεργεί απότομα, εισάγετε αυτή την κατάσταση σταδιακά και άνετα – είναι για πάντα, οπότε βιαστείτε δεν έχει κανένα νόημα.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί και ευαίσθητοι σε αυτόν. Μην ξεχάσετε να ενθαρρύνει τον εαυτό σας με μια ανταμοιβή για νέες υγιεινές συνήθειες, δώστε στον εαυτό σας την ανακούφιση (περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα φαγητά, ακόμα και αν δεν φαίνεται "υγιής"), να θυμάστε ότι το 10-20% της διατροφής είναι συνιστάται να κάνει το συμβατικά "κακά" τρόφιμα και γενικά να κάνετε τη διατροφή σας που αγαπάτε πραγματικά. Επειδή αυτοί οι κανόνες για τα τρόφιμα μαζί σας τώρα και για πάντα – μπορεί να είναι τόσο άνετο όσο το δυνατόν.
- Την άσκηση. Αυτό εξασφαλίζει ότι θα νιώσετε πολύ καλύτερα και θα χάσετε βάρος, τα περισσότερα από τα αποθέματα λίπους, και όχι μυών. Θα επιλέξετε κάτι της αρεσκείας τους. Ακόμα και το τακτικό περπάτημα είναι μια χρήσιμη άσκηση, είναι αρκετό για να το αναλύσουμε.
- Βάλε τα υγιή τρόπο ζωής υψηλή προτεραιότητα. Προσπαθήστε να αυξήσει τη σημασία της εκπαίδευσης στο πρόγραμμά σας για την υψηλότερη προτεραιότητα. Τελικά, αυτό θα επηρεάσει θετικά την εργασία και την οικογένεια.
- Αντλούν ευχαρίστηση από τη διαδικασία. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Πιστεύουμε ότι για να χάσετε βάρος, καλύτερα μεγάλη εμπειρία σε αυτόν τον τρόπο για το μεγαλύτερο μέρος, τα θετικά συναισθήματα.
Σας ευχαριστώ για την ανάγνωση και για την επιθυμία σας! Θα πετύχει! Να προσέχεις τον εαυτό σου!